ما هي الكربوهيدرات وما أنواعها الجيدة والضارة

هل تساءلت يوماً ما هي الكربوهيدرات وما أنواعها؟ الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. وتعد واحدة من المجموعات الغذائية الأساسية والمهمة لنظام غذائي صحي، ولكن غالبًا ما يتم استهلاكها بشكل مفرط في الوجبات الغذائية العصرية والوجبات السريعة.

الكربوهيدرات هي مصدر طاقة وغذاء رئيسي، مما يعني أنها واحدة من ثلاث مصادر رئيسية للطاقة والسعرات الحرارية في الجسم. وتسمى بالكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين في تركيبها الكيميائي.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم وهي ضرورية لوظائف الجسم السليم، ويتطلب الجسم كميات كبيرة منها. ويجب الحصول على جميع هذه المغذيات من خلال نظام غذائي جيد؛ لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه المغذيات بنفسه.

قد يهمك: أفضل المشروبات لحرق الدهون وتخفيف الوزن

ما هي وظيفة الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعضلات الجسم. كما أنها تمنع استخدام البروتين في عضلات الجسم كمصدر للطاقة وتعمل على تفعيل عملية أيض الدهون وفقًا لجامعة أيوا. بجان ذلك، تعتبر الكربوهيدرات مهمة لوظائف المخ وتؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة للشخص بجانب كونها مصدر طاقة سريع.

ما هي الكربوهيدرات

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

تصنف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة. والفرق بين النوعين هو التركيب الكيميائي وسرعة امتصاص السكر وهضمه. بشكل عام، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على نوع واحد أو اثنين من السكريات، مثل سكر الفركتوز (الموجود في الفواكه) والغالاكتوز (الموجود في منتجات الألبان).

السكريات التي تحتوي على نوع واحد من السكر تسمى السكريات الأحادية (Monosaccharides). في حين تسمى الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات مثل سكر المائدة، واللاكتوز المتواجد في الألبان، والمالتوز المتواجد في البيرة وبعض الخضروات تسمى السكريات الثنائية (Disaccharides).

الكربوهيدرات البسيطة متواجدة بكثرة في الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر. ويتم تصنيع هذه الأطعمة مع السكريات المصنعة والمكررة والتي لا تحتوي مع الفيتامينات والمعادن أو الألياف. ويطلق عليهم أسم “السعرات الحرارية الفارغة” ويمكن أن يؤدي استهلاكها بكثرة إلى زيادة الوزن.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة سكريات أو أكثر. وغالبًا ما يشار إليها باسم الأطعمة النشوية أو النشويات وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.

على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تعتبر مصادر طاقة سريعة نسبيًا، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة تتسبب في زيادة مفاجئة في الطاقة بشكل أسرع بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب معدل امتصاصها السريع. تتسبب الكربوهيدرات البسيطة إلى طفرات في مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر، في حين توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة وعلى فترات أطول.

بشكل عام، ينصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات.

ما هي الكربوهيدرات | الفرق بين السكريات والنشويات والألياف

تنقسم الكربوهيدرات في الجسم إلى وحدات أصغر من السكر، مثل الجلوكوز والفركتوز والتي تقوم الأمعاء الدقيقة بامتصاصها وإدخالها إلى مجرى الدم ثم تنتقل إلى الكبد. ثم يحول الكبد كل هذه السكريات إلى جلوكوز والذي ينتقل من خلال مجرى الدم مصحوبًا بالأنسولين ليتم تحويله إلى طاقة من أجل أداء الجسم لوظائفه الأساسي ونشاطه البدني.

إذا لم يكن الجسم في حاجة فورية إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، يمكن للجسم تخزين ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في الكبد والعضلات الهيكلية على شكل جليكوجين، وبعد امتلاء مخازن الجليكوجين، يتم تخزين الكربوهيدرات كدهون. إذا لم يكن لديك كمية كافية من الكربوهيدرات في جسمك أو مخازن الجليكوجين، فإن الجسم يقوم باستهلاك البروتين للحصول على الطاقة. يعتبر هذا الأمر مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لصنع العضلات. كما إن استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يضع ضغطًا إضافياً على الكلى.

تعتبر الألياف ضرورية لعملية الهضم لأنها تعزز حركات الأمعاء الصحية وتقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري، وعلى عكس السكريات والنشويات، لا يتم امتصاص الألياف في الأمعاء الدقيقة ولا يتم تحويلها إلى الجلوكوز. بدلا من ذلك فإنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة سليمة نسبيا ويتم تحويلها إلى هيدروجين وثاني أكسيد الكربون وأحماض دهنية.

تحتوي جميع أنواع الخضروات مثل الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والقرنبيط على الكربوهيدرات. وتحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة على كميات أكبر من الكربوهيدرات.

الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والضارة

عادة ما يتم تعريف الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات على أنها جيدة، والموجودة في الحلويات على أنها الكربوهيدرات ضارة. مما أدى إلى تشكيل فكرة وجود بعض الكربوهيدرات “الجيدة” وبعضها “الضار”.

الكربوهيدرات الضارة تشمل المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والمكررة والأرز الأبيض والخبز الأبيض وغيرها من أطعمة الطحين الأبيض. وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. وهذه الكربوهيدرات الضارة نادرا ما يكون لها أي قيمة غذائية.

الكربوهيدرات الجيدة تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات وهي الكربوهيدرات المعقدة، وهي أطعمة لم يتم معالجتها أو تصنيعها وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات الجيدة هي:

  • منخفضة أو معتدلة في السعرات الحرارية
  • غنية بالمواد الغذائية
  • خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة
  • تحتوي على كمية عالية في الألياف
  • مستوى منخفض من الصوديوم
  • مستوى منخفض في الدهون المشبعة
  • منخفضة جدا أو خالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة

الكربوهيدرات السيئة هي:

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية
  • مليئة بالسكر المكرر، مثل السكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
  • غني بالحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض
  • نسبة منخفضة في العناصر الغذائية
  • نسبة منخفضة في الألياف
  • نسبة عالية من الصوديوم
  • تحتوي على كمية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة

مؤشر الجلايسيمي أو Glycemic index

تم الحديث مؤخراً عن المؤشر الجلايسيمي (Glycemic index) وتحدث خبراء التغذية بأن نوع الكربوهيدرات ليس مهم، بل مؤشر نسبة السكر في الكربوهيدرات هو الهام. يقوم هذا المؤشر بقياس نسبة السكر ومدى سرعة امتصاصه ونسبة رفع سكر الدم للكربوهيدرات.

الأطعمة التي تملك مؤشر عالي على المؤشر الجلايسيمي مثل المعجنات ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.

في حين أن الأطعمة التي تملك مؤشر منخفض على المؤشر الجلايسيمي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل خفيف وبدرجة أقل.

ربطت بعض الأبحاث بين الأطعمة التي تملك مؤشر جلايسيمي مرتفع وبين أمراض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد.

يمكنك التحقق من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة من هنا

مواضيع قد تهمك