حمض الفوليك هو الشكل الصناعي للفولات، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو B9. تعرف معنا على فوائد حمض الفوليك
لا يتواجد بشكل طبيعي في الطعام ولكن يتم إضافته عادةً إلى المكملات الغذائية ومنتجات الحبوب المكررة، مثل الخبز والحبوب.
نظرًا لأن حمض الفوليك يختلف عن الفوليك الطبيعي يجب تحويله إلى شكل نشط قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.
تؤثر الجينات على سرعة حدوث هذا التحويل، لذا فإن حمض الفوليك هو موضوع جاري النقاش عنه بكثافة من قبل خبراء التغذية والصحة والعلماء.
في هذه المقالة سنستعرض فوائد حمض الفوليك ومصادره وخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك او فيتامين ب 9.
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو شكل صناعي مستقر من فيتامين ب9 أو B9.
لا يوجد بشكل طبيعي في الطعام ولكن غالبًا ما يضاف إلى الأطعمة المصنعة وتستخدم في مكملات الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، يجب تحويل حمض الفوليك إلى فيتامين ب 9 النشط والمعروف باسم 5-MTHF قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
هذه العملية تتألف من أربع خطوات تتطلب العديد من الإنزيمات بما في ذلك أنزيم يسمى MTHFR.
بعض الناس لديهم طفرات جينية تجعل إنزيمات MTHFR أقل فعالية في تحويل حمض الفوليك إلى 5-MTHF.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم حمض الفوليك في الدم، وفي بعض الدراسات تم ربط هذا التراكم لدى بعض الأشخاص ببعض المشكلات الصحية بما في ذلك ضعف المناعة، وانخفاض وظائف المخ وزيادة نمو السرطانات الموجودة مسبقًا (مصدر 1 ، 2، 3 ،4).
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات فقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من طفرات MTHFR في تجنب استهلاك كميات كبيرة من حمض الفوليك واختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على 5-MTHF النشط بدلاً من ذلك.
كم تحتاج من حمض الفوليك يومياً؟
بما أن حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من فيتامين B9 فهو غير مطلوب في نظامك الغذائي.
بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الفوليك والذي يسمى أيضاً الفولات وهو الشكل الطبيعي لفيتامين ب 9 من خلال الأطعمة.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفوليك الطبيعي لتلبية احتياجاتهم (مصدر 5).
لذلك، تقوم العديد من البلدان مثل الولايات المتحدة وكندا بإضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والخبز والحبوب.
بسبب ذلك زاد استهلاك حمض الفوليك في الولايات المتحدة بنسبة 28٪ وانخفضت نسبة الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك.
بما أن معظم الناس يستهلكون مزيج من الشكل الطبيعي والاصطناعي من حمض الفوليك، فإن الوحدة الغذائية المستخدمة لقياس حمض الفوليك الغذائية وهي (DFEs) كالتالي:
- كل 1 ميكروغرام من حمض الفوليك الطبيعي من الطعام = 1 دي إف إي
- كل 1 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي المأخوذ مع الطعام = 1.7 دي إف إي
- كل 1 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي يؤخذ على معدة فارغة = 2 دي إف إي
يساعد قياس الاستهلاك بهذه الطريقة في تفسير حقيقة أن حمض الفوليك يمكن امتصاصه مرتين أكثر مثل حمض الفوليك الطبيعي من الأطعمة. على اعتبار بإن الشخض يملك الأنزيمات الضرورية لامتصاص حمض الفوليك.
المدخول اليومي المرجعي (RDI) من حمض الفوليك هو 400 ميكروغرام DFE للبالغين و 600 ميكروغرام DFE أثناء الحمل (مصدر 7).
فوائد حمض الفوليك او فيتامين ب 9
تم ربط فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك بفوائد صحية مختلفة، فوائد حمض الفوليك هي:
الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي
تم ربط انخفاض مستويات حمض الفوليك خلال الأسابيع الأولى من الحمل بعيوب الأنبوب العصبي عند الرضع، مثل تشوهات الدماغ والعمود الفقري و / أو النخاع الشوكي (مصدر 8، 9).
في المقابل، يولد أطفال النساء الذين يأخذون الفولات قبل الحمل وخلاله بنسبة أقل بكثير من هذه العيوب (مصدر 10).
نظرًا لأن ما يصل إلى 90٪ من النساء ليس لديهن مستويات كافية من حمض الفوليك فمن المستحسن أن تأخذ جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك الإضافي يوميًا (مصدر 11).
في حين أن العديد من مكملات ما قبل الولادة تحتوي على حمض الفوليك، فقد يكون من المفيد البحث عن الأصناف التي تحتوي على حمض الفوليك النشط.
وذلك لأن حمض الفوليك 5-MTHF أو فيتامين B9 هو الشكل النشط للفيتامين الذي يمكن لجسمك استخدامه دون الحاجة إلى تحويله من شكل إلى آخر.
الوقاية من السرطان
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك إلى حماية بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والأمعاء والرئة والبنكرياس (مصدر 13).
ويعود ذلك إلى دور حمض الفوليك في التعبير الجيني والتحكم في وقت تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها.
يعتقد بعض الباحثين أن انخفاض مستويات حمض الفوليك يمكن أن يتسبب في حدوث هذه العملية، مما يزيد من خطر الإصابة بنمو غير طبيعي للخلايا وسرطانها (مصدر 16).
يساهم انخفاض مستويات حمض الفوليك أيضًا في تكوين الحمض النووي غير المستقر والقابل للكسر بسهولة والذي قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان (مصدر 17).
ومع ذلك، في الأشخاص الذين يعانون من سرطانات أو أورام موجودة مسبقًا، هناك بعض الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يعزز نمو الورم (مصدر 19، 20).
كما تم ربط مكملات حمض الفوليك – ولكن ليس حمض الفوليك الغذائي الطبيعي – بزيادة حدوث بعض أنواع السرطان (مصدر 21، 22، 23).
انخفاض مستويات الهوموسيستين
يساعد حمض الفوليك الكافي على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو جزيء التهابي مرتبط بتطور أمراض القلب (مصدر 24).
يساعد حمض الفوليك على خفض مستويات الهوموسيستين لأنه مطلوب في عملية تحويل الهوموسيستين إلى جزيء آخر يسمى الميثيونين.
بدون الكمية الكافية من حمض الفوليك، يتباطأ هذا التحويل وترتفع مستويات الهوموسيستين.
في حين وجدت الدراسات أن مكملات حمض الفوليك اليومية يمكن أن تقلل مستويات الهوموسيستين بنسبة تصل إلى 25 ٪ ، فإن هذا الانخفاض لا يتوافق مع انخفاض معدلات أمراض القلب (مصدر 25).
أسباب ذلك غير واضحة ، لكنها تشير إلى أن عوامل مهمة أخرى إلى جانب الهوموسيستين تؤثر على تطور أمراض القلب.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
بما أن حمض الفوليك صناعي ، فإنه لا يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة.
ومع ذلك ، يضاف عادة إلى منتجات الحبوب المكررة ويستخدم في المكملات الغذائية.
تتضمن الأطعمة التي غالبًا ما يتم تحصينها أو إثرائها بحمض الفوليك ما يلي:
- خبز
- حبوب الإفطار
- كيك
- بسكويت
- نشا الذرة
- المقرمشات
- مشروبات الطاقة
- بسكويت البروتين
- المعكرونة البيضاء
- الأرز الأبيض
مصادر الفولات الطبيعي:
الكبد: 123٪ من RDI لكل (84 جرام)
ايدمامي 121٪ من RDI لكل كوب (155 جرام)
العدس: 90٪ من RDI لكل كوب (198 جرام)
الفول: 74٪ من RDI لكل كوب (171 جرامًا)
الهليون: 68٪ من RDI لكل كوب (180 جرام)
البامية: 68٪ من ردي لكل كوب (184 جرام)
السبانخ: 66٪ من RDI لكل كوب مطهي (180 جرام)
الخرشوف: 50٪ من RDI لكل فنجان مطبوخ (168 جرام)
الكرنب الأخضر: 44 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (190 جرامًا)
بذور اللفت: 42 ٪ من RDI لكل كوب مطهي (144 جرامًا)
البروكلي: 42 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (156 جرامًا)
علامات وأعراض نقص حمض الفوليك
نقص الفولات نادر في البلدان التي تقوم بإضافته إلى الأغذية
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية والمدخنين أو الأشخاص الذين يشربون الكحول المفرط هم أكثر عرضة لنقص (مصدر 37).
تتضمن علامات نقص حمض الفوليك وأعراضه (مصدر 41):
- ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم
- فقر الدم مع تضخم خلايا الدم الحمراء
- إعياء
- ضعف
- التهيج
- ضيق في التنفس
- يمكن اختبار نقص حمض الفوليك عن طريق قياس كمية حمض الفوليك المخزنة داخل خلايا الدم الحمراء
الآثار الجانبية والاحتياطات
هناك بعض الآثار الجانبية والاحتياطات التي يجب مراعاتها عند تناول حمض الفوليك
نقص فيتامين B12 المقنع: يمكن أن يكون فقر الدم الضخم الأرومات علامة على نقص حمض الفوليك وفيتامين B12. المكمل مع حمض الفوليك يمكن أن يصحح فقر الدم دون معالجة نقص B12 ، مما قد يؤدي إلى تلف الأعصاب.
خطر تعزيز السرطان: وجدت بعض الأبحاث وجود صلة بين استهلاك حمض الفوليك وتطور بعض أنواع السرطان. قد يعزز حمض الفوليك أيضًا نمو الأورام الموجودة مسبقًا ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تداول حمض الفوليك الحر: بما أن تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط عملية بطيئة ، يمكن أن يتراكم حمض الفوليك الحر داخل مجرى الدم. وقد تم ربط ذلك بضعف المناعة وانخفاض وظائف المخ.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن بعض الأشخاص لديهم طفرات جينية MTHFR تقلل من قدرتهم على تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط ، فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على 5-MTHF غالبًا ما تكون مفضلة.
وذلك لأن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الشكل النشط من فيتامين B9 يضمن أن جسمك يمكن أن يستخدم حمض الفوليك ، بغض النظر عن الجينات.
